반응형
운동 전후 스트레칭 루틴 – 부상 없이 오래가는 몸 만들기
꾸준한 운동만큼 중요한 것이 바로 운동 전후 스트레칭입니다. 이 과정을 소홀히 하면 근육 뭉침은 물론, 부상 위험이 높아지고 회복도 느려집니다. 오늘은 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭 루틴을 소개해드릴게요.
📌 목차
1. 왜 스트레칭이 중요한가요?
- 운동 전: 근육 온도 상승 → 부드럽게 움직일 준비
- 운동 후: 피로 물질 배출 + 근육 이완 → 회복 촉진
특히 고강도 러닝, 웨이트 트레이닝, 장시간 걷기 전후에는 반드시 스트레칭을 해줘야 합니다.
2. 운동 전 스트레칭 – '워밍업' 목적
운동 전에는 동적 스트레칭(dynamic stretching)이 효과적입니다. 움직이면서 근육을 깨워주고, 부드럽게 운동에 진입할 수 있게 도와줍니다.
- 1. 레그 스윙: 한 다리를 앞뒤로 10~15회 흔들기
- 2. 암 서클: 팔 돌리기 15~20초
- 3. 런지 트위스트: 런지 자세 + 상체 비틀기 8~10회
- 4. 하이니 / 스킵: 무릎 올리기 워밍업 30초
3. 운동 후 스트레칭 – '회복' 목적
운동 후에는 정적 스트레칭(static stretching)이 적합합니다. 근육을 천천히 늘려주며 긴장을 풀고, 유연성과 회복력을 높입니다.
- 1. 햄스트링 스트레치: 한쪽 다리 앞으로 뻗고 상체 숙이기 (20초)
- 2. 종아리 스트레치: 벽에 손 짚고 한쪽 다리 뒤로 뻗기 (양쪽 20초)
- 3. 허벅지 앞 스트레치: 한쪽 발목 잡고 무릎 붙이기 (양쪽 20초)
- 4. 고양이-소 자세: 등을 둥글게 말았다가 펴기 (5~10회 반복)
4. 스트레칭 팁 & 주의사항
- 반동 없이 천천히! – 특히 운동 후엔 절대 무리 금지
- 호흡은 자연스럽게 – 숨을 참지 말고 편안하게 내쉬기
- 스트레칭 시간은 최소 5분 – 짧아도 꾸준히가 핵심
- 아픈 부위는 피하기 – 불편한 통증이 있으면 중단
운동의 효율과 지속력을 높이고 싶다면, 스트레칭은 선택이 아닌 필수입니다. 짧은 시간 투자로 부상을 예방하고, 유연한 몸으로 오래도록 운동을 즐겨보세요!
반응형