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여름을 위한 러닝 루틴, 나에게 맞는 속도와 거리 설정법
여름이 다가오면서 체지방 감량과 체력 향상을 위해 러닝을 시작하려는 분들이 많습니다. 하지만 무작정 달리기보다 내 몸에 맞는 루틴과 강도 설정이 중요합니다. 오늘은 초보자도 따라할 수 있는 4주 러닝 루틴을 소개해드릴게요.
📌 목차
1. 러닝 루틴 기본 원칙
- 주 3~4회 러닝으로 회복일 포함
- 거리/시간부터 익힌 후 속도 늘리기
- RPE 6~7 수준: 약간 숨차지만 대화 가능한 강도
- 워밍업 & 스트레칭은 필수
2. 1주차 – 러닝 적응기
이 시기는 러닝을 습관화하는 게 핵심입니다.
- Day 1: 걷기 5분 → 러닝 1분 + 걷기 2분 × 5세트
- Day 3: 러닝 2분 + 걷기 2분 × 4세트
- Day 5: 러닝 3분 + 걷기 1분 × 4세트
3. 2주차 – 거리 늘리기
이제 러닝 시간을 늘려보세요. 걷는 시간은 줄이고, 러닝은 조금 더 길게 유지합니다.
- Day 1: 3km 러닝 (중간에 걷기 가능)
- Day 3: 러닝 5분 + 걷기 1분 × 4세트
- Day 5: 4km 러닝
4. 3주차 – 속도 늘리기
속도 훈련(인터벌)을 통해 심폐 능력을 자극합니다.
- Day 1: 3km 조깅 + 100m 빠르게 × 3회
- Day 3: 5km 러닝 (1~2km는 빠르게)
- Day 5: 3km 조깅 + 200m 질주 × 2회
5. 4주차 – 루틴 안정화
나만의 러닝 리듬을 찾는 시기입니다.
- Day 1: 5km 러닝 (마지막 1km 속도 올리기)
- Day 3: 3km + 인터벌 30초 빠름 / 1분 천천히 × 4세트
- Day 5: 6~7km 지속 러닝
6. 추가 팁 & 마무리
- 운동 기록하기: 거리, 속도, 컨디션을 메모해보세요.
- 앱 추천: 나이키 런 클럽, 스트라바 등으로 관리
- 러닝화 체크: 쿠션감 좋고 통풍되는 신발 착용
러닝은 꾸준함이 생명입니다. 이번 여름, 내 페이스를 찾고 건강도 잡아보세요! 4주 뒤 더 가벼워진 몸과 정신을 느낄 수 있을 거예요. 😊
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