🏠 집에서 간단하게! 홈트 타바타 운동 루틴 5가지
바쁜 일상 속에서도 건강을 챙기고 싶다면? 집에서 할 수 있는 홈트 타바타 운동이 딱입니다. 짧고 강력한 4분 루틴으로도 충분히 땀을 낼 수 있어요. 오늘은 누구나 따라 할 수 있는 5가지 홈트 동작을 소개합니다.
📌 타바타 운동이란?
타바타(Tabata)는 20초 고강도 운동 + 10초 휴식, 총 8세트로 구성된 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)입니다. 짧은 시간 안에 지방을 태우고, 체력을 높이는 데 효과적인 운동법입니다.
1️⃣ 점핑잭 (Jumping Jacks)
전신을 사용하는 유산소 운동으로, 워밍업에 적합합니다. 20초 동안 가볍고 빠르게 반복하며 심박수를 올려줍니다.
2️⃣ 스쿼트 (Bodyweight Squats)
하체 근육 강화에 좋은 기본 동작입니다. 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않도록 주의하면서 엉덩이를 뒤로 빼는 느낌으로 앉았다 일어납니다.
3️⃣ 마운틴 클라이머 (Mountain Climbers)
플랭크 자세에서 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 당기는 동작으로, 코어를 자극하면서 유산소 효과까지 챙길 수 있어요.
4️⃣ 버피 테스트 (Burpees)
점프, 스쿼트, 푸시업이 결합된 전신 운동입니다. 한 번에 많은 칼로리를 소모할 수 있으며, 체지방 감량에 탁월합니다. 체력이 부족하면 푸시업은 생략해도 됩니다.
5️⃣ 크런치 or 레그 레이즈
복부를 집중적으로 단련할 수 있는 동작입니다. 상복부를 원하면 크런치, 하복부를 강화하고 싶다면 레그 레이즈를 선택하세요.
🕐 운동
구성 예시
- 1세트: 점핑잭 20초 → 휴식 10초
- 2세트: 스쿼트 20초 → 휴식 10초
- 3세트: 마운틴 클라이머 20초 → 휴식 10초
- 4세트: 버피 20초 → 휴식 10초
- 5세트: 복부 운동 20초 → 휴식 10초
이 과정을 2~3회 반복하면 약 15~20분의 고효율 홈트가 완성됩니다.
✅ 마무리 팁
운동 전후로 가벼운 스트레칭을 해주면 부상 예방에 도움이 됩니다. 처음엔 무리하지 말고, 천천히 익숙해지는 것이 중요합니다.